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最近、鏡を見るたびに「シワが増えた」「肌のハリがない」と感じていませんか？実は、あなたの体には「若返りのスイッチ」とも呼ばれるサーチュイン遺伝子が備わっています。しかし、このスイッチは普段「オフ」の状態となっており、老化抑制にうまく機能していません。
だからこそ、意識的にサーチュイン遺伝子を活性化させることが重要なのです。この記事では、科学的根拠に基づいた活性化方法を具体的に解説します。今日から始められる実践的な内容ばかりなので、ぜひ最後までお読みください。
サーチュイン遺伝子について詳しくは関連リンク：サーチュイン遺伝子が若返りに役立つ？40代から 若返る方法をお伝えします も合わせてご覧ください。
サーチュイン遺伝子が「活性化」するメカニズムとは？
サーチュイン遺伝子の活性化とは、簡単に言えば「眠っていた遺伝子のスイッチをオンにすること」です。私たちの体には誰でもサーチュイン遺伝子が存在しますが、通常は休眠状態にあります。活性化することで初めて、細胞の修復やエネルギー代謝の改善といった若返り効果が現れるのです。
NADがサーチュイン遺伝子の活性化に大きく影響する
NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）は細胞のエネルギー産生に関わる重要な補酵素です。ミトコンドリアでエネルギーを作る際、NADが酸化型(NAD+)と還元型(NADH)を行き来することで、効率的にエネルギーが生み出され、人間は体を動かすことができるのです。
そしてNAD+はエネルギー代謝を促すだけでなく、サーチュイン遺伝子を活性化させる役割を担っているとされています。つまり、NAD+の量が多いほど、サーチュイン遺伝子はより活発に働けるのです。
加齢によりNAD+は減少してしまう
しかし問題があります。NAD+は加齢とともに減少してしまうのです。この減少が、老化を感じる大きな原因の一つと考えられています。
だからこそ、意識的にNAD+を増加し、サーチュイン遺伝子を活性化させる必要があります。後述する適切な方法で「スイッチを入れる」ことで、誰でも若返り効果を実感できる可能性があるのです。
サーチュイン遺伝子を活性化させる4つの方法
サーチュイン遺伝子を活性化させる方法としては以下のような4つの方法がおすすめです。
カロリー制限(腹八分目)
サーチュイン遺伝子を活性化させる方法としてまずはカロリー制限を行いましょう。食事からのエネルギー摂取が減ると、体は「飢餓状態」と認識し、生き延びるために細胞の修復機能を高めます。この時、NAD+の量が増加し、サーチュイン遺伝子が活性化するのです。
実際に2004年のDavid A. Sinclair（デビッド・A・シンクレア）らが発表した研究では、カロリー制限がサーチュインを活性化させることを示しています。
具体的な実践方法
カロリー制限といっても、極端な食事制限はかえって活性化につながりません。目安は、1日に必要なカロリーの70〜80%に抑えることです。
次に、1日に必要なカロリーを計算します。厚生労働省によると身体活動レベル2「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む」女性（30～49歳の場合）の場合、1,950～2,050kcalが目安とされています。
まずは2〜3週間かけて、カロリーを段階的に減らしていきましょう。体調の変化に注意しながら、無理のないペースで進めることが大切です。
NAD+を増やす成分を摂取
次に、NAD+を増やす成分を摂取することで、サーチュイン遺伝子を活性化させましょう。
NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)
NMNは、ビタミンB3の一種で、体内に吸収されると速やかにNAD+に変換される特性を持っています。マウス実験では、NMNの投与により老化が抑制されたことが明らかになっており、ほかにも心不全や認知機能などが改善されることが確認されています。
ヒトを対象とした臨床試験も進んでおり、安全性に問題はなく、副作用も確認されていません。ほかにも多くの臨床研究を通じて、その安全性が立証されています。
主に以下の3パターンで摂取します。
- NMN点滴
- 外用クリームでの塗布
- サプリメントで経口摂取
サプリメントで経口摂取する場合、一般的には、1日あたり150〜300mgが推奨されています。体の反応を確認しながら徐々に摂取量を増やしていくと良いでしょう。
関連リンク：NMNはどれくらいで効果が出る？期間・摂取量・選び方を徹底解説 も合わせてご覧ください。
レスベラトロール
レスベラトロールは、「第7の栄養素」とも呼ばれ、赤ワインやブドウの皮、ピーナッツの薄皮などに含まれるポリフェノールの一種です。サーチュイン遺伝子を直接活性化することが、2003年の研究で明らかにされました。
ヒトを対象とした研究では、1日150mgのレスベラトロールを30日間摂取すると、カロリー制限に似た効果が得られることが示されています。
ただし、赤ワイン1本(750ml)に含まれるレスベラトロールは約3mgに過ぎません。そこでサプリメントで摂取するのが現実的です。こちらもNMN同様に体に適した量を摂取しましょう。
5-デアザフラビン(TND1128)
5-デアザフラビンは、リボフラビン(ビタミンB2)とよく似た構造を持つ補酵素です。NAD+の産生を促進する効果が期待されており、NMNの数十倍の老化抑制効果に期待されています。さらにデアザフラビンはサーチュイン遺伝子の活性化についてもNMNの数倍、ミトコンドリアの活性化では数十倍も効果が高いというデータもあります。
まだ新しい成分ですが多くの研究実績があり、安全性もクリアされています。
関連リンク：5-デアザフラビン（TND1128）とは？注目のアンチエイジング成分を紹介！も合わせてご覧ください。
16時間断食(間欠的断食)
16時間断食は、1日のうち16時間は何も食べない時間を作り、残りの8時間で食事を摂る方法です。「間欠的断食」とも呼ばれ、近年、サーチュイン遺伝子の活性化に効果的として注目を集めています。
この方法では食事の内容を極端に制限する必要がないため、従来のダイエットよりも続けやすいと感じる人が多いです。いきなり16時間は難しいという人は、12時間断食から始めましょう。例えば、夜20時に食事を終えて、翌朝8時まで何も食べない。これなら睡眠時間を含めれば、それほど苦しくないはずです。慣れてきたら、徐々に断食時間を14時間、15時間と延ばしていきましょう。
オートファジーとの相乗効果に期待
16時間断食を行う大きなメリットとして、オートファジーの活性化が挙げられます。オートファジーとは、細胞が自身の細胞内の不要なタンパク質や壊れたミトコンドリアを分解し、再利用する仕組みのことです。
サーチュイン遺伝子とオートファジーは相互に作用し合います。サーチュイン遺伝子のSIRT1が活性化すると、ミトコンドリアの産生と機能が高まります。逆に、不良になったミトコンドリアは「マイトファジー」と呼ばれるオートファジーの一種により自己処理されます。このようにして、サーチュイン遺伝子が活性化することでオートファジーも活性化し、代謝を向上させることができるのです。16時間断食は、この両方を同時に活性化できる効率的な方法としておすすめです。
軽度〜中程度の有酸素運動
サーチュイン遺伝子を活性化させる方法として軽度～中程度の有酸素運動もおすすめです。NAD+を増加・合成するにはNAMPT（nicotinamide phosphoribosyltransferase、ニコチンアミドホスホリボシルトランスフェラーゼ）という酵素が必要なのですが、軽度から中程度の有酸素運動や筋トレを行うと、筋肉でNAMPTの発現が高まり、NAD+の生成が促進されることが証明されています。
参考：加齢によるNAD＋の低下とサルコペニア・フレイルの病態｜公益社団法人日本生化学会
ウォーキングやジョギングがおすすめ
軽度～中度の有酸素運動と言えばウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがおすすめです。息が少し上がる程度、人と話しながらできるくらいの強度で問題ないでしょう。週3〜5回、1回30〜60分程度の運動を行えると健康的かつサーチュイン遺伝子の活性化も期待出来て良いでしょう。
サーチュイン遺伝子を活性化させる3つのコツ
サーチュイン遺伝子を活性化させるには以下の3つのコツを意識して取り組むと効果的です。
複数の方法を組み合わせる
サーチュイン遺伝子を活性化させる方法は一つではありません。より効果を高めるには、複数のアプローチを組み合わせるとより相乗効果にも期待できます。
例えば、「カロリー制限×運動」を組み合わせてみましょう。腹八分目の食事を心がけながら、週に3〜4回のウォーキングを取り入れましょう。カロリー制限によってサーチュイン遺伝子が活性化します。同時に、運動を行うことでNAMPT酵素が増加し、NAD+の生成量も増えます。このように2つの方法を組み合わさることで、サーチュイン遺伝子を効率的に活性化させることができます。
ほかにも「16時間断食×サプリ」の組み合わせもおすすめです。断食によってサーチュイン遺伝子のスイッチを入れ、サプリでNAD+を増加させます。あわせて断食でオートファジーも活性化されるため、サーチュイン遺伝子も活発になるでしょう。
このような組み合わせを自分の生活スタイルに合わせて、効率的に活性化を促しましょう。
継続することを心がける
サーチュイン遺伝子の活性化による効果は、一朝一夕には現れません。細胞レベルでの変化は徐々に起こるため、最低でも1ヶ月、できれば3ヶ月以上続けることが推奨されています。「1週間試したけど何も変わらない」と諦めてしまうのは、あまりにも早すぎます。
細胞レベルの変化には時間がかかる
細胞の入れ替わりには時間がかかります。肌のターンオーバーは約28日周期で、これが正常化するだけでも1ヶ月かかります。筋肉細胞や内臓の細胞が入れ替わるには、さらに時間が必要です。サーチュイン遺伝子が活性化してDNAが修復され、新しい健康な細胞が生まれ、それが体全体に広がるまでには、数ヶ月を要するのです。
また、NAD+の量が増加し、安定するまでにも時間がかかります。NMNサプリを飲み始めたり、運動習慣を始めたりしても、体内のNAD+量が若い頃のレベルに回復するには、継続的な行動が必要です。焦らず、長期的な視点で取り組むことが重要です。
極端な方法は避ける
サーチュイン遺伝子を活性化させたいあまり、極端な方法に走ってしまうのは逆効果です。特に注意したいのが、過度なカロリー制限です。「もっと効果を出したい」という思いから、必要カロリーの50%以下にまで減らしてしまう人がいますが、これは非常に危険です。
栄養が不足しすぎると、体の修復機能が追いつかなくなります。肌はボロボロになり、髪は抜けやすくなり、爪も割れやすくなります。これでは、若返りどころではありません。サーチュイン遺伝子の活性化は、あくまで「健康的な生活習慣の延長線上」にあるものです。
大切なのは、バランスです。カロリーは適度に制限しつつ、必要な栄養素はしっかり摂る。運動は定期的に行いつつ、過度なトレーニングは避ける。断食を取り入れるなら、食べる時間帯には栄養価の高い食事を摂る。このバランス感覚が、サーチュイン遺伝子の活性化には欠かせないのです。
まとめ|サーチュイン遺伝子を活性化させてあの頃の体へ
サーチュイン遺伝子は、すべての人が持つ「若返りのスイッチ」です。しかし、持っているだけでは意味がありません。活性化させて初めて、細胞レベルでの若返り、代謝改善、病気の予防といった効果が得られるのです。
活性化させる方法は、カロリー制限、16時間断食、適度な運動、NAD+を増やすサプリメントの摂取など複数あります。自分に合った方法を選び、できれば複数を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。大切なのは、極端にならず、バランスを保ちながら、継続することです。
今日から始められることは、たくさんあります。夕食を少し控えめにする、階段を使う、夜更かしを減らす、など、小さな一歩で構いません。その小さな一歩が、未来の輝く自分へとつながります。サーチュイン遺伝子というスイッチを「オン」にして、いつまでも若々しく、健康で美しい毎日を手に入れてください。